Då har jag tagit mig igenom min andra vecka en utvald punkt från "10 saker som forskning bevisat gör oss lyckliga". Så nu ska vi se vad jag fått för resultat.
10 saker som forskning bevisat gör oss lyckliga:
1. Träna
2. Sov mer
3. Bo närmare ditt jobb och slipp pendling
5. Gå ut - helst i solen
6. Hjälp andra
7. Le
8. Planera en resa utan att nödvändigtvis behöva göra den
9. Meditera
10. Praktisera tacksamhet
Den här veckan har jag fokuserat på punkt 2; Sov mer
Att man ska få åtta timmars sömn varje natt är ju något som man fått höra hela livet. Så att "sova mer" är ju egentligen ganska tvetydligt. Blir vi alltså lyckligare om vi sover mer än 8 timmar? Eller ÄR 8 timmar mycket?
Runt åtta timmars sömn verkar vara det kroppen själv vill ha för att ladda om batterierna, men det är fortfarande individuellt från person till person. Vissa klarar sig med 6 timmar, medan andra behöver 10. Det rekommenderas dock att inte gå under 5. Det emotionella centret i hjärnan som är sammankopplat med depression och negativa känslor går nämligen bananas när vi är för trötta - vilket man ju faktiskt kan känna av väldigt väl.
Men så länge man känner sig pigg under dagen, klarar sina arbetsuppgifter och inte retar sig lätt på småsaker, så får man tillräckligt med sömn - vilket i sin tur innebär att man kan glädjas åt det positiva i livet och, med andra ord; känna sig lyckligare.
Att få tillräckligt med sömn hjälper dig även att:
- Behålla din skönhet: vi har ju alla hört uttrycket "skönhetssömn", vilket faktiskt är ett lämpligt uttryck eftersom medan du sover så hjälper ditt växthormon i kroppen till att läka skadad vävnad, även hud. Din vikt kan också påverkas positivt om du sover ordentligt, eftersom för lite sömn förhöjer ett hormon i kroppen som talar om för din hjärna att du är hungrig (ghrelin) och istället minskar det hormon som talar om när du är mätt (leptin). Så för lite sömn gör att vi kan känna oss mer hungriga och äter mer än vad vi egentligen faktiskt behöver.
- Motverka stress: att stressa och sova för lite går hand i hand som en ond spiral. När du är stressad så sover du oftast sämre, och när kroppen inte får ordentligt med sömn så utsöndrar den ännu mer stresshormon som gör det ännu svårare att sova. Dessutom, om vi ska fortsätta tala om skönhet, så påverkar stresshormonen även negativa effekter på åldrandet av din hud.
- Hålla dig frisk: ditt immunsystem fungerar mycket bättre när du sover ordentligt, vilket får positiva effekter i en god spiral eftersom immunsystemet även är en del av sömnregleringen.
Så självklart förstår man att man blir lyckligare om man sover, jag skulle inte vilja använda ordet mer, utan snarare; ordentligt.
Sömnen består av fem stadier som varar mellan ca 1/2 - 2 timmar. Ju längre du sover, ju fler sömncykler hinner du med. Så här ser en hel nattsömn ut:
Stadie 1 - insomning.
Det här är gränslandet mellan sömn och vakenhet. Kroppen slappnar av, ditt medvetande, blodtryck och ämnesomsättning sänks. Musklerna slappnar av och precis innan du somnar kan kroppen eventuellt rycka till. Du är lättväkt under denna period, och om du väcks tror du ofta inte att du sovigt.
~4-5 min per stadie, ca 5-6 gånger/natt, totalt ca 5 % av sömnen.
Stadie 2 - bassömn.Så fort du somnar in och förlorar ditt medvetande så har du hamnat i sömnstadie 2. Kroppen blir ännu mer avslappnad, mindre motorisk och hjärnvågorna långsammare. Du är fortfarande ganska lättväckt i detta stadium, plötslig beröring eller ljud räcker för att du ska bli väckt.
~10-20 min, ca 8-9 gånger/natt, totalt ca 40 - 60 % av sömnen.
Stadie 3 och 4 - djupsömn.
Nu sover du tungt och är riktigt svårväckt. Väcks du nu kan du lätt bli förvirrad och till och med agressiv, och det kan ta 5-15 minuter innan du blir fullt medveten. Det är nu kroppen återhämtar sig ordentligt. Immunförsvaret stärks, celler bildas, muskler och skelett byggs upp. Tillväxthormen och testesteron ökar och det sker även en minskad frisättning av stresshormoner som kortisol och adrenalin, samt en minskning av nerbrytande hormener som isulin. Det är även nu man börjar snarka eller prata i sömnen.
~45 min, ca 3-4 gånger/natt, totalt ca 15-20 % av sömnen.
Stadie 5 - REM sömn (Rapid Eye Movement)
Det är under Rem-sömnen du drömmer som mest. Rem-sömnen infaller nära vakenheten, och det är därför du ibland kan minnas dina drömmar, särskilt på morgonen. Under Rem-sömnen är kroppen fysiologiskt mest aktiv, dina ögon brukar röra sig under ögonlocken (därav namnet). Hjärtfrekvensen, andningsfrekvensen och blodtrycket ökar, samtidigt som kroppen tillfälligt kan paralyseras - annars är risken att vi skulle vandra runt och leva ut våra drömmar. Det är även i detta stadie som erektion kan förekomma hos män.
Rem-sömnen är vårt sätt att sortera och bearbeta dagens intryck, därför kan även en kortare tupplur mitt på dan vara bra för att rensa hjärnan. Korttidsminnen lagras och överförs även till långtidsminnen under Rem-sömnen.
~4-5 min stadie, ca 4-5 gånger/natt, totalt ca 20 - 25 % av sömnen.
Så jag började mina första nätter under förgående vecka med att få 8 timmars sömn varje natt, och ja... det kändes väl helt okej förutom att det gjorde mig lite stressad att behöva hålla koll på mina timmar när jag egentligen ville stiga upp tidigare för att till exempel hinna jogga eller blogga innan jobbet. Men eftersom jag inte kände någon större skillnad från vad jag var van vid att sova så ökade jag istället på med två timmar under två nätter. Det gjorde inte heller någon märkbar skillnad under dagen, men det var däremot svårare än på länge att ens ta sig upp ur sängen på morgonen. Så jag bytte strategi igen och sov 5-6 timmar under två nätter. Ingen märkbar skillnad under dagtid dessa dagar heller, men det var fruktansvärt mycket lättare att ta sig upp ur sängen. Sista natten bestämde jag mig för att låta min kropp bestämma själv, så jag satte inget alarm och lät den vakna efter precis hur många timmar den själv ville. Så vad blev resultatet?
Jo, 7,5 timmar sov jag. Sedan vaknade jag utvilad och pigg nog att kliva upp och tömma blåsan utan att somna om på toasitsen!
Så känner jag mig lyckligare efter den här veckan?
Ärligt talat så känner jag ingen skillnad what so ever. Men jag antar att en vecka är lite för kort tid för att egentligen kunna märka någon skillnad. Jag skulle nog behöva ta minst en vecka med 6 timmar hela veckan, en med 10 timmar hela veckan, osv, för att märka någon större effekt. Så det får väl bli ett framtida projekt.
Jag har ju å andra sidan aldrig haft några sömnproblem i hela mitt liv. Jag kan somna på ett kallt stengolv utan problem om jag är tillräckligt trött, och tillräckligt trött är jag alltid, för även om jag lägger mig och tänker "det känns som om det kommer ta ett tag för mig att somna", så sover jag fem minuter senare. Men jag kan tänka mig att om man är en riktig arbetsnarkoman eller nybliven småbarnsförälder så kan nog sömnen vara ett större problem och därmed få en större inverkan än vad den har för mig i dagsläget. Så jag köper ändå att sömnen absolut kan påverka ens lycka - men som sagt, jag tror inte det handlar om att sova mer, utan om att sova ordentligt.
Kuriosa:
Idén om att sova åtta timmar i sträck är ett relativt nytt påfund som man tror uppkom i och med glödlampans uppkomst efter den industriella revolutionen någon gång på 1800-talet. Innan dess verkar det som att vi människor sov i två skift om fyra timmar med några timmars uppehåll emellan. Forskare med 16 års studier i ryggen har upptäckt att det finns starka historiska bevis för att vi skulle vara biologiskt anpassade att sova i just såna skift. På 90-talet utfördes ett experiment i England där en grupp människor fick vistas i en miljö som var mörk fjorton timmar om dygnet. Efter ett tag utvecklade de just det här sömnmönstret: de sov tungt i fyra timmar, var vakna i två och föll sedan in i en lättare fyratimmarssömn.
